Konkurrence & Træning


 

Under konkurrence

Indtaget afhænger af den aktuelle sport.

For konkurrence, der er mellem 1-3 timer, bør du drikke en isotonisk sportsdrik og en sportsbar. Efter yderligere aktiviteter bør den isotoniske drik være kombineret med mad, men med lavt indhold af lipider, der giver en høj og lav værdi af GI kulhydrater. (Gel energi og energi barer) Under aktiviteten er det vigtigt at drikke små mængder af væske med jævne mellemrum. Drik omkring 150-300 ml ad gangen, men mindst 600 ml pr time. *, **, ***

Drikken bør opretholde en temperatur på omkring 15 grader. Den skal ikke være iskold, da det påvirker kroppens naturlige temperaturregulering.

Bemærk:

Under meget langvarig motion (3 til 4 timer), kan mængden af svedtab nå 7 til 8 liter. Risikoen for hyponatriæmi er derfor til stede. (Sænkning af blodets natrium koncentration). Kommer til udtryk som muskelkramper, adfærdsmæssige problemer, selv bevidstløshed. Det er derfor vigtigt at indtage drikkevarer der indeholder natrium både under og efter langvarig træning.

 

* Bigard AX, Guezennec CY, L'hydratation au cours des exercices de longue duréee [Hydration during long lasting exercise], Cahiers de Nutrition et de Diététique [Reports on Nutrition and Diet], 1996, 31, 149-57.

** Koulmann N, Banzet S, Bigard AX, L'activité physique à la chaleur: de la physiologie aux recommandations d'apport hydrique [Physical activity in the heat: from physiology to water intake recommendations], Med Trop [Tropical Medicine], 2004, 63, 617-26.

*** Koulmann N, Bigard AX, Hydratation et sports, In Nutrition du Sportif [Hydration and sports, in Nutrition of the Sportsman], Bigard AX, Guezennec CY, " Sport " Collection, Masson publishers, Paris, 2003, 235 pages.

 

Beskæftigelser med særlige behov

regenerering

Efter alt konditionskrævende sport, er det nødvendigt at kompensere kroppens tab, og erstatte kroppens glykogen reserver.

Kompensationen er mest effektiv umiddelbart efter træning. Optagelsen af ​​glykogen er meget afhængig af, hvilken type drikkevare og mad der indtages.

Dårlig restitution kan skabe kronisk svimmelhed og muskelskader, hvilket gør restitutionsfasen en meget vigtig del af din træning og dit velvære.

 

Nøglefaktorer for en optimal restitution

Glukose og kulhydrater med en høj GI kombineret med protein genopretter kroppens glykogendepoter i muskler og lever.

Protein sikrer genoprettelsen af ​​mikro muskelskader, der opstår under træning.

Elektrolytter er med til at kompensere for sved og forhindrer kramper.

Vitaminer til at erstatte dem, der bliver brugt under træning.

I praksis er en kombination af kulhydrat og aminosyre drikke meget fordelagtig for komplet træning (150 til 300 ml hver 15 minutter). Du bør også drikke vand efter en kulhydratdrik.

 

Bemærk venligst:

Specielle sammensætninger af proteiner, grene af aminosyrer (leucin, isoleucin, valin) er fordelagtigt til brug i restitutionsfasen.

 

For lange træningspas

Som nævnt tidligere, kræver træning der foregår i lang tid, en særdeles god hydrering og især indtag af kulhydrater (høj GI kulhydrater + lav GI), og natrium er vigtig.

Vitaminer og mineraler

Mineraler såsom jern, zink og krom er forbundet med kroppens energiproduktion og dens mekanismer. For eksempel spiller disse en stor rolle i kroppens transport af ilt fra lungerne til vævene. De første symptomer på jernmangel er generel træthed og nedsat styrke.

 

Intens motion kan føre til en ensidig diæt, F.eks. hvis foretrækker en bestemt slags mad, og at denne særlige fødevare har en lav værdi af mineraler.

Det er også vigtigt at se på behovene for vitamin B1, B2, B6 og PP, da disse bl.a. sikrer, at celler kan anvende kulhydraterne effektivt.

 

Hvilke er mest udsatte for vitamin og / eller mineral mangel
Dem som er bundet til en kontrolleret diæt ((<1500 kcal / dag) og regelmæssig træning hårdt, F.eks. dansere, gymnaster og andre.
Dem som bekymrede over at øge sin kropsvægt.
Dem, som er afhængige af vægtklasser f.eks. wrestlere, boksere og andre.

 

Produktion af frie radikaler
Fysisk træning hvor der opstår syre, fører til produktion af frie radikaler, hvilket kan føre til muskelbristninger og inflammation. Indtag ag antioxidanter binder disse rie radikaler. De vigtigste antioxidanter er vitamin C, E, zink og selen.

 

Krampe
Et overskud af protoner forekommer under træning (Disse reducerer pH-værdien i muskelfibrene, med andre ord, bliver de giftige!). Som tilsammen med væsentlige ændringer i balancen mellem natrium og kalium, ofte vil føre til kramper. Ændringerne bør forhindres for at få den rette balance for at undgå kramper.

Balancen af ​​ioner berøres af:

-          Kost

-          Aktivitetsniveauet: aktiviteter uden at øget syreindtag producerer mælkesyre og dermed protoner.

-          Kramper kan også forekomme af andre årsager der ikke er relateret til fysisk aktivitet, men snarere dagene før eller efter aktiviteten. Det kan skyldes dårlig opvarmning og nogle tilfælde udstrækning, men også dårlig hydrering kan give kramper.

 

Kost under særlige omstændigheder
Sport i ekstreme eller særlige vilkår kræver øget opmærksomhed:
Aktiviteter der foregår i f.eks. vand, sne og sand, hvor solen er skarp, er behovet for kraftige antioxidanter, primært vitamin A, forhøjet.
I koldt vejr, f.eks. alpinism, bør kroppen tilføjes varme drikkevarer og øgede rationer af lipider og energi.
I varmt vejr, især i forbindelse med høj luftfugtighed, kræves et øget indtag af den mineralrige drik der indeholder fx natriumklorid (salt) og kalium.
 

Udøvere af f.eks svømning glemmer nogle gange, at de sveder i vandet, så det er vigtigt, at i denne sport at drikke tilstrækkeligt for at undgå dehydrering.
Til ekstreme sportsgrene og især dem, der praktiseres det i kolde klima, bør man øge energiindtaget væsentligt ved f.eks. energiholdig mad, helst baseret på lipider.

Det er værd at tænke over, at i nogle sportsgrene er mere end 2/3 påvirkede af problemer med deres kost. Ud over regelmæssige kost problemer, der kan påvirke alle mennesker, så er risikoen for store problemer for atleter, hvor anoreksi er en af ​​de mest alvorlige former.

Problemer med kostindtag ses ofte i fraværet af menstruation for kvinder, at man er betydeligt bange for at tage på i vægt, og at vægten er under mere end 15%, end hvad der er normalt i forhold til en persons højde og vægt.

Disse problemer vedrører navnlig:

-          Sport hvor vægtklasser indgår f.eks brydning, boksning og andre kampsporter, men også udholdenhedsatleter.

-          Sport hvor æstetik er vigtig, f.eks- gymnastik eller dans.

 

Den rette mængde af drikkevare giver en lettere fordøjelse (som ofte har en lav værdi af lipider)
Den rette mængde af isotonisk drikke forbedrer kroppens optagelse af væske, som fremmer kroppens funktioner.
Alle produkter indeholder vitaminer, der optimerer kroppens evne til at udnytte kulhydrater.
Alle produkter indeholder antioxidanter, som binder de frie radikaler der dannes under træning, hvilket reducerer risikoen for beskadigelse af muskler