Fundamental ernæring


En sund og god ernæring hjælper ikke kun med at forbedre ydeevnen, men optimerer også kroppens tolerance over for fysisk aktivitet og forbedrer restitutionen og reducerer risikoen for muskelproblemer og dårlige resultater.

For at sikre en topform og en ideel vægt til en konkurrence, er det vigtigt at følge en afbalanceret kost hele året rundt. Ikke kun til træning og til løbet! Mere end nogen anden, har en atlet behov en god balance af næringsstoffer for at undgå fejlernæring

 

For stillesiddende mennesker

Anbefalet indtag for mennesker med stillesiddende job:

- 2200 kcal / dag for kvinder,

- 2700 kcal / dag for mænd.

Med regelmæssig motion

2800 til 3500 kcal / dag, og endnu mere for nogle udholdenhedssportsgrene (5000 kcal).

Kalorier (kcal) fra maden kommer fra 3 typer næringsstoffer: kulhydrater, proteiner og fedt.

 

Lipider, proteiner, glucider

 

Kulhydrater skal levere 50 til 55% af den daglige energi

Kulhydrater bør være 50 til 55% af den daglige energiindtag

 

Ernæringsmæssige anbefalinger til at dække dette er:

Væske: Drik vand, så meget som muligt

Frugt og grøntsager: 5 portioner / dag

Stivelsesholdige fødevarer: mindst 4 portioner / dag

Mejeriprodukter: 3-4 portioner / dag

Proteiner (kød, fisk og æg, etc.): 1-2 portioner / dag

Fedt og sukkerholdige fødevarer: så lidt som muligt!

 

under konkurrencen

Fordelingen af ​​næringsstofferne ændrer sig lidt sammenlignet med normal kost:

 

Lipider, proteiner, glucider

Lipider 25 til 30% / Protein 12-15%

Kulhydrater 55 til 60% af det daglige energiindtag

 

Fysisk træning øger kroppens energiforbrug, men der er ingen standard tal, fordi det afhænger af den enkelte, den pågældende sport og intensitet og tid. Men generelt, bør du fylde din energidepoter før aktiviteten.

Det er vigtigt at være opmærksom på, at din krop har brug brændstof under fysisk anstrengelse, og at brændstoffet kommer fra glukose og / eller fedtsyrer, som omdannes til mekanisk energi. Din mad giver energi til at producere adenosintriphosphat (ATP), som er nødvendig for muskelsammentrækningen.

Glukosen i kulhydraterne er den bedste type brændstof til at forsyne musklerne med energi. Energien fra glukose er nemlig det nemmeste for musklen at bruge. Kroppen kan lagre glukose som glykogen i muskler og lever. Men kroppens lager af glykogen er relativt begrænset (250-400g) og stort set tømt efter 30-90 minutters arbejde, afhængig af intensiteten.

Kroppen kan også bruge fedtsyrer (som findes i fedt) til energi. Det meste af det kommer fra kroppens fedtvæv. Men musklerne kan ikke bruge det på høje intensiteter.

 

Et koncept til brug i forbindelse med kulhydrater er det glykæmiske indeks (GI). Det er et mål for, hvor hurtigt en fødevare hæver blodsukkeret. En fødevare med et lavt GI giver musklerne energi langsomt, men i lang tid, mens en høj GI fødevarer giver energi hurtigt, men i kortere tid.

Det er vigtigt at kende GI af forskellige fødevarer til effektivt genopbygge kulhydratdepoterne før, under og efter en aktivitet

Nogle eksempler på GI:

Lav GI (<40): bælgfrugter (linser, etc.), frugt (æble og appelsin), mælk, yoghurt, fruktose, tørrede abrikoser, osv

Medium GI (40 til 70): »al dente 'pasta, ris, brød, frugt (banan og grapefrugt), de fleste grøntsager, chokolade, is, kartofler, rosiner, osv

Høj GI (> 70): glukose, søde grøntsager som gulerødder, honning, søde korn, kager osv

 

 

Under konkurrencer

Nøglen til sportslig succes er at starte med fyldte glykogendepoter og optimal væske i din krop!

 

Før konkurrencen

2-3 dage før konkurrencen, skal kosten være rig på medium GI kulhydrater, te x pasta. Spis så meget pasta og ris som muligt, mens du selvfølgelig har er afbalanceret og normalt måltid.

Det sidste måltid før konkurrencen, vil omkring 2-3 timer før være fattig i lipider og fibre og rig på kulhydrater med medium til høj GI niveau.

Før konkurrencen, dvs. 2 timer til 30 minutter før starten, bør du drikke hver ½ time. Kombiner med energibarer og moden frugt.

30 til 15 minutter før starten, drik omkring 2,5 - 3 dl isotonisk sportsdrik, der indeholder 5-8 gram simple kulhydrater pr 100 ml drik.